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LOW CARB ODER NO CARB? WIE WÄRE ES MIT SLOW CARB!

Kohlenhydrate haben keinen guten Ruf. Spätestens seit der „low carb“ Bewegung aus den USA, haben Kohlenhydrate etwas Furchteinflößendes an sich, denn „Kohlenhydrate machen dick“!? 

Muten sich Abnehmwillige eine kohlenhydratfreie Zeit zu, wird für viele Hunger zu ihrem Dauerbegleiter. Werden Kohlenhydrate weitgehend reduziert, klagen auch hier viele, dass sie nie richtig satt werden. Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und sind neben Fetten und Eiweißen wichtige Energielieferanten. Zu einem ausgewogenen Speiseplan gehören sie also einfach dazu.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Es gibt langkettige, die lange Energie spenden und lange satt machen. Und kurzkettige, die den Blutzuckerspiegel abrupt steil ansteigen lassen, um danach umso schneller wieder abzufallen. Letztere sind keine echten Energielieferanten und produzieren Heißhunger. Sie fallen also in der Kalorienbilanz sehr ins Gewicht, bringen dem Körper aber nichts.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind leere Kalorien. Sie sind in Süßwaren, im Weißmehl und auch als Zucker in salzig Schmeckendem wie Ketchup oder Fertigprodukten enthalten. Ihr Verzehr führt zu Heißhunger! Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, geben kurz Energie, lassen ihn jedoch auch wieder rasant abfallen, was sich in Müdigkeit, Kopfschmerzen und Nervosität zeigen kann. Als Folge verlangt der Körper erneut nach Zucker. Deshalb werden sie gerne als „leere Kalorien“ bezeichnet (viele Kalorien – wenig Wert). 

„slow carb“ sind gute Kohlenhydrate, die länger satt machen

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, da der Körper länger braucht, um die langen Zuckerketten aus dem Blut abzubauen. So entsteht ein längeres Sättigungsgefühl. Sie sind im Speiseplan eindeutig zu bevorzugen. Selbst beim Abnehmen sollte nie ganz auf Kohlenhydrate verzichten werden, sie sind wichtige Nahrung für den Körper und das Gehirn. Außerdem enthalten Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten oftmals Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und die Bauchspeicheldrüse viel weniger strapazieren als Fett und zuckerhaltige Speisen. Des Weiteren sind sie an der Regulierung unseres Wasser und Elektrolythaushalts sowie am Fettstoffwechsel beteiligt.

Ihr positiver Einfluss auf den Anstieg des Hormons Serotonin ist ein besonders angenehmer Nebeneffekt. Serotonin ist unser Wohlfühlhormon und hebt die Stimmung. 

Glykämischer Index

Der glykämische Index, auch GLYX genannt, ist eine Maßeinheit für die Blutzuckerreaktion des Körpers auf bestimmte Lebensmittel. Je höher der Wert ist, desto schneller und stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Irreführend ist dabei, dass die Portionsgröße nicht berücksichtigt wird.

So haben Wassermelone und Weißbrot einen ähnlichen GLYX, jedoch müsste man 1 kg Wassermelone essen, um auf die Kohlenhydratmenge von 100 g Weißbrot zu kommen.

Zur besseren Orientierung wurde die Glykämische Last (GL) eingeführt. Hierbei wird auch die Portionsgröße berücksichtigt.

Tipp: Sparen Sie sich die Zählerei, orientieren Sie sich an der Liste der „wertvollen Kohlenhydrate“ und erfreuen Sie sich einfach an der traditionellen Mittelmeerkost und einer Vollkornernährung.

Wertvolle Kohlenhydrate

  • Obst frisch oder tiefgekühlt
  • Gemüse frisch oder tiefgekühl
  • Salat
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot, Eiweißvollkornbrot, Pumpernicke
  • Vollkornmehl
  • Vollkornreis
  • Haferflocken, Porridge
  • Pellkartoffeln (Kartoffeln mit kurzer Garzeit)

 

Wertlose Kohlenhydrat

  • Weißmehlprodukte
  • Müsli mit Zucker
  • Cornflakes, süße Cerealien
  • Mais, Popcorn
  • Fertigprodukte
  • Kartoffelchips
  • Gezuckerte Getränke, Alkohol
  • Hefegebäck
  • Zucker, Traubenzucker
  • Konfitüre, Honig, Sirup
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